第11回
ChatGPTを使った家事・健康・料理・旅行における活用法
- 目的：日常生活でChatGPTをどう活用できるかを具体的に知り、自分でも実践できるようにする
- ゴール：買い物やレシピ、健康管理、旅行計画などで、ChatGPTを実用的に使えるようになる
- 読者ターゲット：ChatGPTを導入してみたが、まだ仕事以外ではあまり使いこなせていない初心者〜中級者。特に家事・料理・健康管理などの生活面での活用方法を知りたい人。
11-1. 冷蔵庫の在庫から買い物リストと献立を作る
11-1-1. どんな場面で使えるか？
「冷蔵庫に何が残っているかはわかるけど、何を買えばいいのかわからない」
そんなとき、ChatGPTに在庫と目的を伝えるだけで、必要な買い物リスト＋献立提案が得られます。
- ✅ 買い物前にメニューを決めたいとき
- ✅ 1週間分の献立をまとめて考えたいとき
- ✅ ムダな買い物や食材のロスを減らしたいとき
11-1-2. プロンプトのテンプレートと例
「今冷蔵庫に【材料A・B・C】があります。今週は【節約／時短／健康】を意識して、【◯日分】の夕飯を作りたいです。
必要な材料を買い物リスト形式で教えてください。献立例もあるとうれしいです」
「卵・キャベツ・鶏むね肉・豆腐があります。節約重視で、夕飯5日分を作りたいです。買い足すべき食材と献立案を教えてください」
11-1-3. ChatGPTの回答例と効果
献立例：
- 親子丼＋味噌汁
- 豆腐と卵の中華スープ＋ご飯
- ツナとキャベツの炒め物
- 冷奴＋キャベツの浅漬け
- 鶏むねのソテー＋もやしナムル
11-1-4. よくある失敗と改善のコツ
| NGプロンプト | 改善例 |
|---|---|
| 「冷蔵庫にキャベツと卵があります。レシピ教えて」 | 「キャベツと卵で、ご飯と一緒に食べられる主菜を教えて。不足材料もリストアップして」 |
| 「今日の夕飯どうしよう？」 | 「冷蔵庫の在庫と、夕飯5日分を作る条件で、必要な材料とメニューを提案して」 |
11-1-5. 習慣化のヒント
- 📅 月曜朝：冷蔵庫チェック → ChatGPTで1週間の買い物リストを作成
- 🛒 買い物直前：当日の在庫と予定を伝えて再確認
- 📓 翌週：実行してみた結果をフィードバック → プロンプトを改善
11-1-6. まとめ：「何を買えばいい？」を自動で答えてもらう
在庫・目的・日数を伝えるだけで、買い物と献立の設計が済んでしまう。
そんな日常的な使い方こそ、ChatGPTの最も現実的な活用です。
まずは、冷蔵庫の中身と今週の過ごし方をセットで伝えるところから始めましょう。
11-1-A. チラシから献立を立てる（応用編）
そんなときは、ChatGPTにチラシを読み取らせて「安い食材から逆算」した献立を提案してもらいましょう。
買い物の無駄も、献立に悩む時間も大幅に減らせます。
11-1-A-1. どんな場面で使えるか？
特売チラシを見ても「で、何を作れば？」と迷うことはありませんか？
ChatGPTにそのチラシ情報を読み取らせれば、“今安い材料”から逆算した買い物リストと献立を自動で提案してくれます。
- ✅ 節約したい週のメニューを効率よく立てたい
- ✅ チラシを見ても活用法がわからない
- ✅ 特売品が偏っていて何を作るか悩む
11-1-A-2. 活用ステップと曜日の扱い
- スーパーのチラシを準備（画像・PDF・テキスト）
- ChatGPTにアップロード or コピペ
- 「チラシの対象日・曜日」を伝える
- 「特売品をリスト化して」「献立にして」と依頼
11-1-A-3. チラシ形式別プロンプトテンプレート
| チラシ形式 | プロンプト①（特売品抽出） | プロンプト②（献立提案） |
|---|---|---|
| 画像（スクショ・JPEG） | この画像は火曜（5月28日）のチラシです。 特売になっている食材をカテゴリ別にリストアップしてください。 |
抽出された食材で、火曜以降の3日分の夕飯メニューを考えてください。 15分以内で作れるものが希望です。 |
| テキスト（コピー形式） | 以下は水曜均一セールです。特売食材をカテゴリ別に整理してください。 （※テキスト内容をこの下に貼ってください） |
この材料で夕飯を3日分考えてください。卵・ご飯は家にあります。 |
| PDFチラシ | このPDFは5/28〜30の特売チラシです。 期間中に買える食材をカテゴリ別に抜き出してください。 |
この期間内の特売食材から、夕飯を3日分考えてください。 不足している材料があれば買い物リストも教えてください。 |
11-1-A-4. ChatGPTの回答イメージ
提案された献立（3日分）：
- 鶏むねとキャベツの塩炒め＋味噌汁
- 鮭のホイル焼き＋温野菜＋ご飯
- しめじと卵のあんかけ丼＋サラダ
買い物リスト： ネギ、人参、豆腐、だしの素
11-1-A-5. 注意点と補足（実例つき）
| 注意点 | 理由 | ChatGPTへの伝え方の例 |
|---|---|---|
| 1. 対象日や曜日を明記する | 曜日ごとに特売内容が異なるため、正確に理解させる必要がある | 「このチラシは火曜（5月28日）限定です。火曜に買える食材だけで献立を提案してください」 |
| 2. 日替わりセールは“当日”前提で使う | 1日限りの商品が翌日には購入できないため | 「今日は金曜日です。金曜限定セールの食材を使って、今日の夕飯メニューを考えてください」 |
| 3. 出力内容は参考の範囲で使う | 実際の価格・在庫・販売状況はリアル店舗で変動するため | 「この内容は献立アイデアの参考にしたいので、価格や店舗状況は考慮せずに提案してください」 |
特売チラシと一緒に、ChatGPTと少しずつ条件を伝えていくことで、実生活に合った献立が完成します。
11-1-A-6. まとめ：買い物前にチラシ＋ChatGPTのルーティンを
チラシをただ眺めるのではなく、「この特売で何を作る？」をChatGPTに相談する習慣を持つことで、
計画的な献立・ムダ買い防止・時短調理が同時に叶います。
買い物の前日または当日に、ぜひ「チラシ＋ChatGPT」で節約と時短の両立を始めてみてください。
11-2. 健康的な献立を立てる
11-2-1. どんな場面で使えるか？
食生活を改善したい、でも「何を食べればいいか」がわからない。
そんなとき、ChatGPTは体調・目的に合わせた献立の相談相手になります。
- ✅ ダイエットや筋トレに合った食事を相談したい
- ✅ 高血圧・糖質制限など、健康管理が必要
- ✅ バランスの良い献立を手軽に知りたい
11-2-2. プロンプトのテンプレートと例
「【体調や目的】を意識して、1日分 or ◯日分の献立を提案して。
使っていい食材／避けたい食材があれば指定」
「高たんぱく・低糖質で、夕飯3日分の献立を考えてください。鶏むね肉と豆腐が使えると嬉しいです」
11-2-3. ChatGPTの回答例と効果
- 鶏むね肉の塩焼き＋豆腐とワカメの味噌汁＋ほうれん草のおひたし
- 豆腐ステーキ＋しめじとブロッコリー炒め＋玄米
- 鶏むねのスープ煮＋キャベツとツナの和え物＋納豆
ChatGPTは「健康に良い食材」「調理法」「食べ合わせ」まで含めて提案できます。
医師の代わりではありませんが、日常的な健康意識の習慣づけには非常に有効です。
11-2-4. よくある失敗と改善のコツ
| NGプロンプト | 改善例 |
|---|---|
| 「健康にいい夕飯レシピを教えて」 | 「糖質を控えめにしたいので、主食少なめの夕飯を考えて。鶏むね肉と野菜は使えます」 |
| 「ダイエットメニュー教えて」 | 「カロリー500kcal以下で、夕飯メニューを考えて。電子レンジが使えるレシピだと嬉しい」 |
11-2-5. 応用：毎週1回「食生活レビュー」を習慣に
- 📆 週末に「今週の食事どうだった？」とChatGPTに聞く
- 📋 食事内容をざっくり伝えると、「栄養バランス」や「不足栄養素」を教えてくれる
- 🗂 改善ポイントを記録 → 翌週の献立に反映
11-2-6. まとめ：「自分仕様の健康アドバイザー」として活用
ChatGPTは医師ではありませんが、「目的に合った食事を考える」パートナーとして使えます。
あなたの体調・目標にあわせて、無理なく続けられる献立を相談してみましょう。
11-3. 今ある食材でパッと作るレシピ相談
11-3-1. どんな場面で使えるか？
冷蔵庫にあるもので「今日のごはんを何とかしたい」とき、ChatGPTに相談すれば、
材料から逆算して、その場で作れるレシピを教えてくれます。
- ✅ 材料が中途半端で、何が作れるか分からない
- ✅ できるだけ買い足さずに済ませたい
- ✅ 時間がなくて、とにかく早く決めたい
11-3-2. プロンプトのテンプレートと例
「冷蔵庫に【材料A・B・C】があります。
買い足しなしで、15分以内に作れるレシピを1〜2品提案してください」
「キャベツ・ツナ缶・卵があります。1品でもいいので、今ある材料でパッと作れる料理を教えてください」
11-3-3. ChatGPTの回答例と効果
キャベツとツナの炒め卵とじ
作り方： フライパンにツナ・キャベツを入れて炒め、最後に卵を加えてとじるだけ。
味付けはめんつゆ・塩コショウなど。ご飯にも合います。
ChatGPTは「調理時間」や「使いたい道具」を伝えれば、それに合わせた手軽なレシピを提案してくれます。
献立を“決めること”のストレスが激減します。
11-3-4. よくある失敗と改善のコツ
| NGプロンプト | 改善例 |
|---|---|
| 「冷蔵庫にキャベツと卵あります。料理教えて」 | 「キャベツ・卵・ツナで、ご飯と一緒に食べられるレシピを。15分以内で作れるとうれしい」 |
| 「今夜の夕飯、なにかある？」 | 「今ある材料は◯◯です。できればフライパン1つで作れる料理が知りたい」 |
11-3-5. 応用：逆に「材料が足りない」前提でもOK
- 🛒 「あと何を足せば、夕飯が作れる？」と逆に聞く
- 🥣 ChatGPTは「これがあれば完成できる」という視点で提案できる
- 📌 献立から“逆算買い物リスト”を出す使い方に応用可
11-3-6. まとめ：調理の悩みを“その場で片づける”使い方
買い物に行く前でなくても、ChatGPTは十分に使えます。
とくに「時間がない・決まらない・やる気が出ない」ときにこそ、今ある材料から答えを出してくれる相棒として活用してみてください。
11-4. 旅行の旅程プラン相談
11-4-1. どんな場面で使えるか？
旅行を計画するとき、「どこを回る？どう組む？」と悩むことが多いですよね。
ChatGPTは、条件を伝えるだけで旅程を自動で組み立ててくれる便利な相談相手になります。
- ✅ 子連れ・女子旅など、条件に合った旅を組みたい
- ✅ 移動・観光・食事まで丸ごと考えてほしい
- ✅ 土日1泊2日など、日数が限られていて調整が難しい
11-4-2. プロンプトのテンプレートと例
「【日程】【エリア】【人数】【条件】で旅行をしたいです。
観光地や移動時間、昼食の場所などを含めて、現実的な旅程を提案してください」
「1泊2日で京都旅行に行きたい。
60代の両親と一緒で、歩きすぎず、和食ランチを楽しみたい。
ホテルは京都駅近くです」
11-4-3. ChatGPTの回答例と効果
【1日目】
– 京都駅到着 → 清水寺 → 錦市場でランチ → ホテルチェックイン
【2日目】
– ホテル → 銀閣寺 → 平安神宮 → 京都駅でお土産＆解散
ChatGPTは移動時間や立地バランスも考慮して、「詰め込みすぎない旅程」を提案してくれます。
あらかじめ好みや体力も伝えておくと、より最適化されます。
11-4-4. よくある失敗と改善のコツ
| NGプロンプト | 改善例 |
|---|---|
| 「週末に京都行きます。観光プラン教えて」 | 「土日で京都に1泊旅行を計画中。高齢の親も一緒なので、ゆったりめの観光を考えて。和食が希望です」 |
| 「2日で東京観光したい」 | 「女子3人で2日間の東京旅行。スカイツリー・浅草に行きたい。カフェ好きで歩き回るのは苦手」 |
11-4-5. 注意点と補足
- ⚠ 観光施設の「開館日・定休日」は自動反映されないこともある
- ⚠ レストランや宿の予約は別途必要（目安候補として見るのが◎）
- ⚠ 「情報の正確性」は公式サイトと併用してチェック推奨
でも「自分の条件に合った旅程の叩き台」が5分で出るのは、旅準備の負担をぐっと減らしてくれます。
11-4-6. まとめ：旅行の相談相手が“すでにいる”感覚
誰かに相談する前に、ChatGPTでまず形にしてみることで、計画の見通しが一気に立ちます。
こだわりポイントを伝えて、「あとは調整するだけ」の状態に持っていくと、旅行のストレスが激減します。
11-5. 朝のルーティンを整える提案
11-5-1. どんな場面で使えるか？
「朝が苦手」「気づいたら何もできずに出勤時間…」
そんな悩みがある方には、ChatGPTによる“朝の行動設計”のサポートがおすすめです。
- ✅ 5分単位で何をすべきか決めたい
- ✅ 子育て・出勤・家事などのタスクを整理したい
- ✅ 決まった習慣を身につけて、気持ちよく1日を始めたい
11-5-2. プロンプトのテンプレートと例
「朝の◯時〜◯時までに、【A・B・C】を済ませたいです。
時間配分を考えて、理想の朝ルーティンを提案してください」
「朝7時〜8時に、朝食・着替え・子どもの支度・ゴミ出し・出勤準備をしたい。
どの順番・時間配分が効率的か教えて」
11-5-3. ChatGPTの回答例と効果
07:00〜07:10 朝食準備
07:10〜07:25 朝食＋子どもの食事サポート
07:25〜07:35 着替え・洗顔
07:35〜07:45 子ども準備・荷物確認
07:45〜07:55 ゴミ出し・最終チェック
07:55〜08:00 出発準備
こうした「タイムラインで見える化された朝」をChatGPTで得ることで、
慌ただしさを減らし、段取りが自然と整うようになります。
11-5-4. よくある失敗と改善のコツ
| NGプロンプト | 改善例 |
|---|---|
| 「朝忙しいので助けて」 | 「朝7時〜8時に、着替え・朝食・子どもの準備を効率的にこなしたい。タイムスケジュールで教えて」 |
| 「いい朝の習慣ない？」 | 「30分しかないけど、朝の習慣を作りたい。運動・読書・朝食を取り入れたい」 |
11-5-5. 応用：毎朝ChatGPTに「今日の朝」を設計してもらう
- 🕖 「今日は7:30〜8:30しかない。どう動けばいい？」とその場で相談
- 📅 前夜に「明日の予定」を伝えてスケジューリングしてもらう
- 🧠 毎朝のやることをChatGPTにまとめて管理してもらう方法も
11-5-6. まとめ：朝を整えると、生活が整い始める
朝の数十分を「ChatGPTと一緒に設計」することで、
頭の中の混乱が整理され、日中の行動にもゆとりが生まれます。
まずは週に1回、朝ルーティンを相談してみてください。
11-6. 習慣化と応用テクニックまとめ
11-6-1. なぜ習慣化が大切なのか？
ChatGPTは「思いついたときだけ使う」のではなく、日々の行動に組み込むことで真価を発揮します。
毎週・毎日・特定のタイミングで活用するルールを持つと、生活全体が整い始めます。
- ✅ 毎週月曜：冷蔵庫チェック＋献立作成（→ 11-1）
- ✅ 毎朝：当日のルーティン確認（→ 11-5）
- ✅ 毎週土曜：来週の予定をChatGPTとすり合わせ
11-6-2. 習慣化を助ける3つのヒント
- 使うタイミングを決める： 例）「買い物前は必ず相談する」
- 定型プロンプトを保存しておく： よく使う指示はメモ帳や履歴に残す
- ChatGPTに「使い方そのもの」を聞く： 「私の生活で役立ちそうな使い方ある？」と相談
11-6-3. 共通Tips：失敗しないプロンプトの基本ルール集
| やりがちNG | 成功する聞き方 |
|---|---|
| 「今日の夕飯なにがいい？」 | 「キャベツ・卵・ツナ缶がある。10分で作れるご飯に合うおかずを教えて」 |
| 「健康的な食事って何？」 | 「高タンパクで糖質控えめ、1日分の夕飯献立を考えて。鶏肉が使えるとうれしい」 |
| 「今週の買い物、どうしよう」 | 「冷蔵庫にある材料A・B・Cをもとに、夕飯5日分のメニューと買い足す食材を提案して」 |
11-6-4. よくある質問と応用のヒント
- 🧠 「話しかけ方がわからない」→ テンプレをコピペでOK。少しずつ調整で育てていく感覚が大切
- 📲 「毎回ログインするのが面倒」→ スマホのホーム画面に固定する／定型プロンプトをメモに登録
- 🧭 「何から使えばいいか迷う」→ 11-1 or 11-3から始めると“効果を実感しやすい”
11-6-5. 習慣になるまでのおすすめステップ
- （ステップ1）1テーマだけ決めて使う（例：買い物だけ、朝だけ）
- （ステップ2）週1で振り返り → ChatGPTにフィードバック
- （ステップ3）自分専用の定型プロンプト集を作る
11-6-6. まとめ：生活の中に「使いどころのルール」を持つ
ChatGPTは、“思いついたときに使う便利ツール”にとどまりません。
「生活の中に組み込む」ことで、悩む時間・考える労力を根本から削減できます。
まずは「毎週1回使う場面を決める」ところから始めてみましょう。
11-7. まとめと次回予告
11-7-1. 今回のまとめ
日常生活の中にある「小さな困りごと」──
たとえば、買い物前の献立決め・健康的な食事・今日のごはん・朝の準備・旅行の計画など、
ChatGPTはあなたの代わりに考え、整理し、提案してくれる“生活の相談相手”になります。
- ✅ 冷蔵庫やチラシの情報から、献立＋買い物リストを生成
- ✅ 健康や目的に合ったレシピの提案
- ✅ 時間のない日のための「今ある食材で1品」
- ✅ 朝の行動設計や1日のリズムづくり
- ✅ 旅行のプランニングまでカバー
これらを「思いついたとき」だけでなく、「毎週◯曜日」「毎朝◯時」と
習慣的に取り入れることで、日々の迷いを大幅に減らすことができます。
11-7-2. ChatGPT活用を続けるための一言
11-7-3. 次回予告｜第12回テーマ
次回は、家庭・人間関係でのChatGPT活用法を深掘りします。
家族との会話設計、子どもへの声かけ、パートナーとの予定共有など、
「ちょっとした伝え方」「気持ちの整理」「関係性のメンテナンス」に役立つ使い方をご紹介します。
- 👪 家族への言いにくいことをうまく伝えるには？
- 💬 子どもの「なんで？」にどう返すか、ChatGPTに相談
- 📆 夫婦で予定管理・行動のズレを減らす方法
実用度の高い「生活に根ざしたプロンプト術」は、ここからが本番。
どうぞ次回もお楽しみに。
